40代女性の筋トレ。
自宅で始める、
やさしい3種目。

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筋トレは、日常の動きを支える練習から

筋トレは、自分の体重などを使って筋肉に負荷をかける運動です。厚生労働省は、筋力や身体機能の維持・向上に役立ち、年齢に関係なく取り組めると説明しています。［1］

40代・50代だから全員同じメニュー、というわけではありません。運動を続けてきた方と、久しぶりに始める方では出発点が違います。まずは「立つ・押す・かかとを上げる」という身近な動きを、落ち着いて繰り返せるか確かめます。

体重だけを成果のものさしにせず、同じ椅子から立つ時の動きや、姿勢を保って行えた回数も記録してみてください。急な体力低下や原因の分からない強い疲れを、年齢や運動不足だけのせいにしないことも大切です。

02

始める前に、体調と足元を確認

発熱や体調不良がある日は休みます。持病の治療中、運動制限がある、膝・腰の痛みや転倒への不安がある方は、始める前に医師や運動指導の専門家へ相談してください。［2］

• 椅子キャスターがなく、床で滑らない安定したもの。座ると足裏が床につく高さを選びます。
• 壁と床体重を支えられる壁を使い、周囲の小物やコードを片づけます。滑る靴下・脱げやすいスリッパは避けましょう。
• 動く準備楽な服装で水分を用意。ゆっくりした足踏みなどで体を慣らしてから始めます。

椅子の選び方は英国の公的医療サービスNHS、準備運動は厚生労働省の資料を参考にしています。［3］ 犬や猫がいる場合は、動いている足元に入ってこない場所も確保しましょう。

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自宅で始める、初心者向け3種目

以下はNHSの家庭向け筋力運動を参考にした、当サイトの開始例です。初回は各5回までを1組ずつ。難しければ、もっと少なくて構いません。立ち座り・かかと上げの5回はNHSの目安、壁腕立ては初めての方向けに回数と組数を少なくしています。［3］

種目の間は休み、呼吸と姿勢が落ち着いてから次へ進みます。全部できなくても、その日の記録に残せます。

1．椅子からの立ち座り

1. 椅子に浅めに座り、足を腰幅に開いて足裏を床につけます。
2. 少し前に体を傾け、目線を前へ向けたまま、ゆっくり立ちます。
3. 立った姿勢を整えたら、椅子の位置を確かめ、勢いをつけずに座ります。

難しい時：無理に手を離さず、手を補助に使います。深く沈み込むソファや、不安定なクッションで高さを変える方法は避けましょう。膝や腰が痛むなら、その動作は中止します。

2．壁腕立て

1. 壁に向かって立ち、胸の高さに両手をつきます。最初は腕が届く距離から。
2. 体をまっすぐに保ち、肘を曲げて、ゆっくり壁へ近づきます。
3. 手で壁を押し、元の位置へ戻ります。腰だけ反ったり、頭だけ前に出たりしない範囲で行います。

難しい時：足を少し壁へ近づけ、肘を曲げる幅を小さくします。肩・肘・手首が痛む場合は続けないでください。

3．支えを使ったかかと上げ

1. 安定した椅子の背もたれなどを持ち、両足で立ちます。
2. 両方のかかとを、無理のない高さまでゆっくり上げます。
3. 体が揺れないように、静かに下ろします。

難しい時：高さと回数を減らします。手放しや片足への変更を急がず、支えを使って安定させましょう。

原資料には各動作の写真もあります。姿勢がつかみにくい時は、NHSの動作写真（英語）も参考にしてください。痛みのある動きを、写真に合わせて無理に再現する必要はありません。

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慣れたら、回数より「今の負荷」を見直す

各5回は、動きを覚えるための入口です。いつまでも同じ軽さで続ければ十分、という意味ではありません。厚生労働省は、自分の能力に合わせ、慣れたら少しずつ負荷を高めることを勧めています。［1］

同じ動きが楽にできるようになったら、姿勢を保てる範囲で回数を少し増やすなど、一つずつ調整します。回数・組数・動きの大きさを一度に増やさず、動作中と翌日の体調を確認しましょう。負荷の選び方に迷う時は、専門家に実際の動きを見てもらうと判断しやすくなります。

筋トレの目安は週2〜3日。休む日も予定に

厚生労働省の成人向けの目安は週2〜3日です。［5］例えば火曜と金曜に試し、その間は回復具合を確認する。これは予定の一例で、最初から達成しなければいけないノルマではありません。

筋肉の痛みや疲れが残る時は、同じ部位への負荷を増やさず休みます。腫れや鋭い痛み、日常動作に支障が出る痛みを、単なる筋肉痛として放置しないでください。

記録は「立ち座り何回／動きやすさ／翌日の様子」の3点で十分。動画の時間も含めた組み方は、宅トレは1日何分・週何回？にまとめています。

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筋力づくりに、好きなダンスも組み合わせる

筋トレと有酸素運動は、組み合わせて考えられます。NHSも、同じ日でも別の日でも、生活に合わせて行う方法を紹介しています。［6］慣れないうちは一度に詰め込まず、疲れが残っていない日に短いダンスを選ぶのも一案です。

音楽に合わせて動く時間には、マルちゃんの3分ディスコもあります。ステップやひざ上げ、スクワット、パンチを組み合わせた跳ばないダンスです。このページの3種目を解説する動画ではありません。ダンスを楽しむ別の選択肢として紹介します。

▶音楽に合わせて動きたい日にマルちゃんと、
3分のディスコ。よかったら、小さな動きから試してみてくださいね。きつい動きは足踏みに変えたり、途中で休んだりできます。YouTubeで3分のダンスを見る →

スクワットなどで同じ筋肉に負荷がかかることもあるため、筋トレの翌日なら必ず休息になる、とは限りません。動画の長さや汗の量だけで選ばず、体調ときつさを目安にしてください。動きの強さを調整する方法や、室内ウォーキングのやり方も参考になります。

痩せたい時も、運動したからといって食事を極端に抜く必要はありません。食べ方との向き合い方は、実体験をまとめたちひろが3食と運動に切り替えた話へ。今回の3種目は公的資料をもとにした提案で、ちひろ本人の実践記録や減量結果を示すものではありません。

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よくある質問