食べないダイエットで
痩せなかった私が、
3食と運動に変えた話。

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私がしていた「食べないダイエット」

当時の私は、炭水化物を太るものだと思い、できるだけ避けていました。朝ごはんも昼ごはんも食べず、夜だけ食べる日もありました。

運動もしていました。それでも思うようには痩せませんでした。たまに食べるときは、それまで我慢していた分、止まらないように食べてしまう。食べた後は後悔して、また抜く。いつの間にか、ダイエットをしている時間そのものがストレスになっていました。

食べない → つらい → 反動で食べる → 後悔して、また食べない。
私が苦しかったのは、意志が弱かったからではなく、続けにくい方法の中にいたからだと思います。

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なぜ「食べないのに痩せない」と感じたのか

ここは、体験と科学を分けて考えることが大切です。炭水化物を抜いたから脂肪が一切燃えなくなる、食べなさすぎると必ず太る、という単純な話ではありません。

1. 動くためのエネルギーまで足りなくなっていた

炭水化物は、たんぱく質・脂質と並ぶエネルギー源です。厚生労働省の解説でも、不足すると疲労感や集中力の低下がみられるとされています。私の場合も「運動はしている」つもりでも、普段の元気や動きの質まで落ちていたのかもしれません。

2. 体重が減るほど、食欲が強くなる仕組みもある

体重を減らした後には、消費エネルギーが下がるだけでなく、食欲が強くなる生理的な反応も報告されています。停滞や反動をすべて「意志の弱さ」で片づけないことが大切です。

3. 厳しいルールとストレスが、反動を強くした

食事を抜く、量を極端に減らす、特定の食品を完全に避ける、といった方法が、一部の人では過食に関係する可能性があります。ただし、すべての食事管理が過食を起こすわけではなく、研究でも関係は複雑です。私にとっては「禁止」が増えるほど、食べ物への意識とストレスが大きくなりました。

4. 3食は魔法ではない。でも、私には続けやすかった

1日何回食べれば必ず痩せる、という決まった答えはありません。食事回数の研究結果も一様ではなく、総量・内容・時間・体調・続けやすさが関わります。私が3食にした意味は、代謝を魔法のように上げることではなく、強い空腹と反動を減らし、毎日を安定させることでした。

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炭水化物は「抜く・抜かない」より、量と組み合わせ

今は、ごはんやパンなどの炭水化物も適度に食べています。炭水化物は悪者ではなく、体を動かすためのエネルギー源のひとつです。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、一般的な目標量として炭水化物を1日のエネルギーの50〜65％としています。これは一人ひとりへの減量指示ではありませんが、炭水化物をゼロにすることが健康的な食事の標準ではない、と考える目安になります。

厚生労働省の食事バランスガイドも、主食・主菜・副菜を組み合わせる考え方を示しています。完璧な献立でなくても、まずは「主食だけ抜く」のをやめ、三つの要素が少しずつある食事を目指す方が、私には現実的でした。

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今は3食を食べて、短くても運動する

今は朝・昼・夜を食べ、炭水化物も適度に取り入れています。そして、完璧でなくても運動する習慣を続けています。それでも体型は維持できています。

運動すると気分が上がるのは、気のせい？

私も、やる前は「面倒だな」と思う日があります。でも音楽に合わせて動き始めると、終わるころには気分が上向きます。

これは「特定のホルモンが出るから」と一つだけで説明できるものではありません。2024年のメタ分析では、1回の運動後にも全般的な気分、不安、抑うつ症状の改善がみられました。ただし個人差はあります。私にとって運動は、カロリーを消費するだけでなく、気持ちを切り替える時間になっています。

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食べないダイエットをやめたい日に、変える4つのこと

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   全部ではなく、食事を一つ戻す

   朝か昼のどちらかに、主食とたんぱく質を含む簡単な食事を足してみる。

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   「食べてはいけない」を一つ減らす

   炭水化物を完全禁止にせず、自分が無理なく食べられる量から戻す。

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   運動は60秒から始める

   長さよりも「今日も始められた」を優先する。半分の速さでも大丈夫。

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   体重以外もメモする

   空腹、気分、疲れ、眠り、運動後の感覚を書くと、続けやすい形が見つかりやすい。

私が変われたのは、もっと頑張れる人になったからではありません。頑張り続けなくても回る形に変えたからです。食べない無理なダイエットではなく、食べて、動いて、少しずつ体をつくる。それが今の私の答えです。