室内ウォーキングのやり方。
40代から、家で足踏み。

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その場の足踏みも、体を動かす一つの方法

この記事でいう室内ウォーキングは、家の中で行う、器具なしの足踏みです。ウォーキングマシンや商業施設内の散歩とは分けて説明します。東京都も、雨の日に家でできる運動として、その場の足踏みやダンスを紹介しています。［1］

足踏みの良さは、座っていた時間を、足や腕を使う時間に変えられること。厚生労働省は、今より少しでも多く体を動かし、座りっぱなしを長くしすぎないよう勧めています。［2］移動した距離がゼロでも、動いたことまでゼロになるわけではありません。

体力づくりにも、減量のための活動量アップにも

足踏みで呼吸が弾めば、有酸素運動の機会になります。慣れたら動く時間や強さを少しずつ増やして、日々の活動量を積み重ねましょう。軽く動く日は座りっぱなしを中断する時間として、もう少し動ける日は体力づくりの時間として使い分けられます。

ただし、同じ時間なら外を歩くのと消費カロリーも効果も同じ、とは限りません。足や腕の動かし方、速さ、体格などが違うためです。体重管理には運動と食事の両方が関わります。［3］「毎日これをすれば何kg落ちる」という約束ではなく、続けられる運動を一つ持つことから始めましょう。

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始める前に、部屋と足元を整える

家の中だからこそ、家具や床の小物に気を配ります。京都大学病院の足踏み資料でも、周囲を片づけ、物を踏んだり手をぶつけたりしないよう案内しています。［4］

• 周囲のスペース腕を振っても家具に当たらず、小さく足を動かせる場所へ。コードや小物を片づけます。
• 床と履き物滑る靴下や脱げやすいスリッパを避け、足に合った滑りにくい室内用シューズなどで足元を安定させます。
• 画面の置き方動画を見るならスマホを手で持たず、見やすい高さの安定した場所へ。手足を動かしながら操作しません。
• 室温と水分暑い室内では冷房などで環境を整え、水分と休憩を確保します。涼しくできない時は見送りましょう。

上の項目は、資料をもとにした家庭での実践例です。犬や猫と暮らしている場合は、足元に入ってこない場所を選ぶことも大切。室内でも熱中症は起こるため、汗を増やそうとして冷房を切ったり、厚着をしたりする必要はありません。［5］

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器具なしで始める、足踏みの基本

最初から速い音楽に合わせず、ゆっくり体を慣らします。英国NHSも、準備運動にその場の足踏みを取り入れています。［7］以下はNHSと京都大学病院の説明を参考にした、初心者向けの実践例です。

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   上体を起こし、肩の力を抜く

   腰を反らせすぎず、目線を前へ。背中を丸めて足元やスマホをのぞき込まず、楽に呼吸できる姿勢をつくります。

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   左右の足を、小さく交互に上げ下げする

   まずは低い足踏みから。膝を高く引き上げることより、姿勢を崩さず、安定して着地できることを優先します。両足で跳ねたり、床を踏み鳴らしたりしません。

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   余裕があれば、腕を自然に振る

   ひじを軽く曲げ、手は握りしめず、足踏みに合わせます。手足が合わなければ足だけでも構いません。肩に痛みが出る振り方は避けます。

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   呼吸と足元の余裕を確かめる

   久しぶりなら、話す余裕がある軽いペースで。「会話はできるが、歌い続けるのは難しい」が中強度の目安です。そこまで上げることを初日のノルマにしなくて大丈夫です。

会話による強さの目安はCDCの説明です。［8］会話ができれば必ず安全、という判定ではありません。きつい時は小さく動くか休憩を。詳しい調整方法は、宅トレがきつい人の、運動強度の合わせ方にまとめています。

まず短く試し、少しずつ増やす

最初は、足踏みの動きを短く試してみてください。体調に問題がなく「もう少しできそう」なら、休憩を挟んで続けても、別の時間に分けても構いません。20分を超えて初めて意味が出るわけではありません。1回の長さや週の組み方は、宅トレは1日何分・週何回？を参考に、生活全体の活動と合わせて考えましょう。

体調に異変がなければ、終わりはゆっくりした動きに戻し、徐々に落ち着かせます。胸の痛み、めまい、冷や汗、いつもと違う強い息切れや痛みが出た場合は、続けず中止して医療相談につなげてください。［6］

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足音・退屈・歩数が気になる時の工夫

足音が気になる：高く、強く踏まなくて大丈夫

集合住宅では、小さな動きで静かに着地することから。跳ばなくても音や振動が伝わる場合があるため、建物や時間帯にも配慮します。マットを使うなら、ずれや端のめくれを確認してください。防音のために足元が不安定になる厚さを選ぶ必要はありません。音が心配な時は、動く場所や時間も見直しましょう。

単調で飽きる：好きな音楽を、歩く合図にする

振り付けを覚えなくても、好きな曲を流すだけで始め方が決まります。音楽が速ければ、すべての拍に合わせなくて構いません。まず足だけで心地よく動き、余裕が出たら腕を添える。飲食やスマホ操作は休憩中に済ませ、動く時は足元の安定を優先します。

歩数が気になる：動いた時間も残しておく

歩数表示を増やすために、強く踏んだり速くしたりしなくて大丈夫です。「何分動いたか」「呼吸に余裕があったか」も記録できます。室内の足踏みを無理に何kmと換算せず、同じ動きを続けた時の自分の変化を見てみましょう。

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20分の室内散歩動画で、足踏みを楽しく

「一人で足踏みするだけだと、飽きてしまう」。そんな時は、ちひろの宅トレ部の20分の室内散歩動画も選択肢です。足踏み・ステップ・ひざ上げ・パンチを4曲に合わせて行います。次の動きが見えるNEXT映像と、マルちゃん・シーくんの応援もあります。

▶公開中・20分の室内散歩雨の日も、
おうちで歩こう。4曲に合わせて、跳ばずに全身を動かす時間。よかったら、小さな足踏みから試してみてくださいね。20分の室内散歩をYouTubeで見る →

動画名は「【20分で滝汗】痩せる室内散歩🔥跳ばない有酸素で全身脂肪燃焼」。跳ばない動きでも、運動の強さの感じ方には個人差があります。汗の量や完走を目標にせず、その日の体調に合わせて使ってください。

20分を、自分に合う使い方へ

• 長く感じる日はゆっくりした足踏みで体を慣らしてから、まず短い区間だけ。余裕があれば1曲を区切りにしても構いません。途中で一時停止して休憩できます。
• 場所が狭い時は前後左右への移動を、その場の小さな足踏みに変更。動画の説明欄でも案内されている方法です。
• 手足が追いつかない時はまず足だけにし、腕の高さやテンポを下げます。動作の切り替えを急がず、呼吸と足元に余裕を残しましょう。

終わりは、体調に異変がなければゆっくりした動きへ戻します。痛みやめまいなどが出た時は、区切りを待たずに中止してください。サムネイルの「約2,200歩」は動画の動きから算出した目安で、実際の歩数は動き方や計測機器によって変わります。全員が同じ歩数になる、という意味ではありません。

ここで紹介した使い方は、動画の公開説明と公的資料をもとにした実践例です。ほかの長さを探す場合は、宅トレ動画の一覧から選べます。

食後に動きたい方は、タイミングや治療中の注意をまとめた食後の運動はいつ・何分？へ。食べ方も整えたい方は、ちひろが3食と運動に切り替えた体験も参考にしてください。

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よくある質問