40代のダイエット
食事メニュー。
無理なく続く、
一週間の献立例。

01

食事メニューは、3つの役割から考える

厚生労働省・農林水産省の「食事バランスガイド」は、食事を料理のグループに分け、組み合わせと量を考えるための資料です。献立に迷ったら、まず次の3つがあるかを見てみましょう。［1］［2］

主食動くためのエネルギーに

ごはん・パン・麺など

主菜たんぱく質を含むおかず

魚・肉・卵・豆腐・納豆など

副菜野菜などを使うおかず

野菜・きのこ・海藻などの料理

さらに、牛乳・乳製品と果物も一日の中で組み合わせます。毎回別のお皿に分ける必要はなく、卵と野菜のチャーハンのように、ひと皿にまとめても構いません。［3］

サラダだけで済ませていた昼食には、主食と主菜を。麺だけになりやすい日は、卵や野菜を。不足している役割を見つけると、選ぶものが具体的になります。

02

朝昼晩、一週間の食事メニュー例

公的資料を参考にした、当サイト提案の献立例です。分量・栄養価を個別に計算した減量食や、ちひろ本人の食事記録ではありません。食材の組み合わせを考える時に使ってみてください。

曜日は入れ替えても、気に入った日を繰り返してもOK。牛乳・乳製品と果物は、朝食などに合わせるか、間食として組み込みます。普段の間食にすべて上乗せする必要はありません。

アレルギーや苦手な食材がある場合は、食べられるものに替えてください。牛乳・乳製品をとれない方は、カルシウムを含むほかの食品の取り入れ方も含め、必要に応じて管理栄養士に相談できます。食事指導中・妊娠中・授乳中の方は、この例より個別の指示や必要量を優先してください。［1］［2］

03

作れない日を、先に献立へ入れておく

一週間分を全部手作りしようとすると、それだけで大仕事。食生活指針でも、手作りと外食・加工食品・調理食品を上手に組み合わせる考え方が示されています。［3］「忙しい水曜は買う」「週末は外食」と決めておくと、無理の少ない計画になります。

買い置きは「主食・主菜・副菜」から選ぶ

• 主食小分けで冷凍したごはん、食パン、うどんなど。
• 主菜卵、納豆、豆腐、魚の缶詰など。肉や魚は使う分だけ購入・冷凍。
• 副菜冷凍の青菜・ブロッコリー、カット野菜、きのこなど。

冷凍品や缶詰も、味付けや一袋の量は商品ごとに違います。保存方法・期限は表示に従い、使う予定に合わせて買いましょう。

パッケージは「一食分」で見比べる

市販品を選ぶ時は、栄養成分表示のエネルギー・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量が手がかりになります。「100g当たり」なのか「一包装当たり」なのかを確かめて、実際に食べる量で比べてください。［5］

「高たんぱく」「ヘルシー」という言葉だけで決めず、主食と野菜もそろっているか、濃い味のおかずや汁物が重なっていないかまで見られると、選びやすくなります。

04

量を見直す時は、食事全体を振り返る

食べる量が気になる時も、最初から主食や一食分を丸ごとなくす必要はありません。体重管理には、食事からとるエネルギーと活動で使うエネルギーのバランスが関わります。極端な制限にせず、間食・飲み物・お酒も含めて振り返ってみましょう。［4］

1. ふだんの一日を、そのままメモする

   朝昼晩に加え、つまんだお菓子、甘い飲み物、調味料も。細かな計算が負担なら、まず写真や料理名からで構いません。

2. 変えるところを一つ選ぶ

   大袋のお菓子は食べる分を小皿へ。甘い飲み物が続く日は、水やお茶を選ぶ回を作る。好きなものをすべて禁止せず、量や回数を調整する方法です。

3. 続けやすさと体調を確認する

   一週間後は「買い物が楽だったか」「食事を抜かずに過ごせたか」を振り返る日に。体重を見るなら同じような条件で記録し、短い増減だけで食事を大幅に減らさないようにします。

この3つは、実践しやすくするための当サイトの提案です。すでに食事量が少ない、強い空腹や疲れが続く場合は、さらに減らす方向へ進めず相談してください。減量の必要性や具体的な量は、健診結果・体格・体調も合わせて、医師や管理栄養士と確認できます。

食事を抜くダイエットから見直した経緯は、ちひろが3食と運動に変えた体験談で紹介しています。体験談と、今回の献立例は分けて読んでみてください。

05

食事に、短く体を動かす時間も

食事を整えながら、今より少し体を動かす。厚生労働省の身体活動・運動ガイドも、個人差を踏まえ、可能なことから少しずつ取り組むことを勧めています。［6］家事や仕事の合間に、座りっぱなしを区切るところからでも始められます。

食後に体を動かしたい日は、満腹で苦しい時を避け、体調を見て軽い動きから。具体的なタイミングや注意点は、食後の運動はいつ、何分？にまとめています。

▶食後に動くきっかけに音楽に合わせて、
跳ばない5分。よかったら、できる動きから試してみてくださいね。途中で休んでも大丈夫です。YouTubeで5分の動画を見る →

動画の「カロリーリセット」は、食べた分を運動で帳消しにできるという意味ではありません。減量幅や血糖値への効果は、この動画自体で検証したものではありません。

痛み・めまい・強い息苦しさがあれば中止し、体調不良の日は休みましょう。糖尿病の薬を使っている方や、食事・運動の指示がある方は、自己流で運動を増やす前に主治医へ確認してください。

食後以外の時間にゆっくり始めたい方には室内ウォーキングのやり方を、筋力づくりも取り入れたい方には自宅で始める筋トレ3種目を紹介しています。

06

食事メニューのよくある質問