腰振りダンスのやり方。
40代から始める、
跳ばない宅トレ。

01

画面を見ながら動ける場所を、先に整える

腕を広げた時に家具へ当たらず、足元が滑らない場所を選びます。スマートフォンは手に持ち続けず、動きながら見える位置へ。床の物やめくれやすいマットを片づけ、水分も手の届く所に用意しましょう。

久しぶりに運動する日は、いきなり動画の速さで動かず、小さな足踏みなどから体を慣らします。厚生労働省も、毎回の体調確認と準備運動、運動中・運動後の確認を勧めています。［1］

腰や関節の痛みがある日、発熱などで体調が悪い日は練習を休みます。持病や治療中の病気、運動で悪化する症状がある方は、始める前に医師などへ相談してください。

02

腰振りダンスは、3つに分けて覚える

最初は動画を一時停止して、音楽なしで試しましょう。ダンス講師による基礎解説でも、膝を軽くゆるめ、上体を大きく倒さずに腰を左右へ動かす練習が紹介されています。［2］ここではその基本を参考に、宅トレの入口として整理します。

1. STEP 1

   肩幅を目安に立ち、膝を軽くゆるめる

   足を肩幅くらいに開き、ぐらつかずに立てる幅へ調整します。膝を伸ばし切って固めず、軽くゆるめます。深くしゃがむ必要はありません。

   胸を張りすぎたり、腰を強く反らせたりせず、楽に正面を向きます。手は腰に軽く添えるか、下ろしたままで構いません。

2. STEP 2

   腰を右へ、左へ。まずは小さく

   腰に添えた手で動きを感じながら、右、左とゆっくり動かします。おへそのあたりを左右へ少しずつ移すイメージです。頭や肩まで大きく横へ倒して、動きを作ろうとしないでください。

   動く幅は小さくて大丈夫。勢いをつけて腰を突き出したり、大きく回したりせず、痛みのない範囲で試します。息も止めないようにしましょう。

3. STEP 3

   左右の動きに慣れたら、ゆっくり音楽へ

   「右、左」と落ち着いて動けたら、音楽に合わせます。最初から動画と同じ速さにせず、速ければ一時停止して練習へ戻りましょう。

   腰の動きを続けられるようになってから、無理のない高さで腕を一つ加えます。腕を変えた途端に分からなくなったら、腰だけへ戻って構いません。

3ステップは、動きを覚えるための当サイトの練習案です。特定の回数で痩せる、腰痛を改善するなどの効果を検証した方法ではありません。

03

うまく動けない時は、一つ前の動きへ戻る

腰より、肩や頭が揺れてしまう

動きを小さくし、ゆっくり左右へ。鏡があれば正面から、体全体を大きく倒していないか確認します。上半身を力んで固める必要はありません。

腕を付けると、腰が止まる

腕の振り付けはいったん外します。腰だけでリズムをつかんでから、同じ腕の動きを少し練習。次々と変わる振り付けを追い続けなくても大丈夫です。

速さについていけない

動画を止め、音楽なしの左右の練習へ戻ります。動きを理解してから、ゆっくり再開。途中まででも、練習した分を大切にしましょう。

「動きが分からない」と「息が苦しい」は別の問題です。呼吸がつらい時は練習を重ねて追いつこうとせず、休憩します。具体的に動きの大きさ・腕の高さ・速さをどう変えるかは、宅トレがきつい時の4つの調整方法で確認できます。

CDCでは「会話はできるが歌うのは難しい」を中強度の目安としています。動きを覚える初回は、もっと楽な強さからで構いません。会話ができることだけで、安全と判定するものではありません。［3］

04

20分の動画は、できるところから使う

2026年10月7日公開の20分腰振りダンスは、左右の腰振りに腕の動きを組み合わせた、跳ばない宅トレです。アラブ系のオリジナル曲、後ろ姿のお手本、次の動きが分かる「NEXT」表示があり、マルちゃん・シーくんも登場します。［4］

最初に少し見て動きを確かめ、準備をしてから再生しましょう。初回から20分を通す必要はありません。短く試す、途中で休む、その日は終える、という使い方もできます。厚生労働省のガイドも、個人差に合わせ、可能なことから今より少しでも多く動く考え方を示しています。［5］

余裕が出てきて「次は何分・週何回にしよう」と迷ったら、宅トレの時間と頻度の目安へ。動画の長さを、そのまま毎日のノルマにしなくて構いません。

05

お腹まわりの変化は、動き方だけで決まらない

腰振りを続けていても、「何回で何cm減る」「この動きだけでお腹の脂肪が落ちる」とは言えません。まずは、左右へ落ち着いて動けるか、音楽に合わせる余裕があるかを見ながら、運動する時間を生活に取り入れていきましょう。

お腹まわりの体づくりを考えたい方には、腰振りに組み合わせる運動と食事の記事があります。有酸素運動・筋トレ・食事の役割と、研究で分かっていることをまとめています。

06

痛みや体調の異変がある時は中止する

腰や膝などに痛み・違和感が出たら、その動きを中止します。「効いているはず」と我慢したり、ほぐすつもりで大きく動かしたりしません。症状が続く・繰り返す時は、医師などへ相談してください。

胸の痛み、めまい・ふらつき、冷や汗、いつもと違う強い疲れなども中止のサインです。異変がある時は、軽くして続けるのではなく休み、必要な医療相談につなげましょう。［1］

体調に異変なく運動を終えた時は、軽い足踏みなどで徐々に落ち着かせます。翌日も腰や関節が痛む、疲れが強く残る時は、回数を増やす段階ではありません。

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腰振りダンスで、よくある質問