運動不足を家で解消したい。
何から始める？
まずは1日1分から。

01

運動不足は「運動した・しない」の二択ではない

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」では、身体活動を大きく二つに分けています。一つは、家事・仕事・通勤などの日常生活で体を動かす生活活動。もう一つは、健康や体力のために計画して行う運動です。

つまり、ジムへ行かなかった日が「活動ゼロ」とは限りません。洗濯物を立ってたたむ、遠い方の店まで歩く、テレビの合間に足踏みをする。こうした小さな動きも積み重なります。

運動を始める前に、まず「今日すでに動いたこと」も数えてみる。足りない自分を責めるより、今ある動きに一つ足す方が続けやすくなります。

02

「1日60分」という目安を、初日の合格ラインにしない

厚生労働省は成人に、歩行相当以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどを勧めています。

身体活動が少ない人ほど、今よりわずかに増えることにも意味があると考えられています。大きな目安はこれから向かう方角。今日の一歩は、もっと小さくて大丈夫です。

03

家ならできるはずなのに、なぜ始められない？

家での運動は、移動も予約もいりません。それでも始められないのは、怠けているからとは限りません。「運動する」までに、小さな判断がいくつも隠れているからです。

私も運動は習慣になっていますが、始める前に「今日はちょっと面倒だな」と思う日はあります。そんな日は、長いメニューをやり切ることより、好きな音楽を流して一つ目の動きを始めることを優先します。動き始めると、終わるころには気分が上向くことが多いです。

1回の運動後の気分変化を調べた2024年のメタ分析でも、全般的な気分、不安、抑うつ症状への好ましい変化が報告されています。ただし、感じ方には個人差があります。運動を「消費カロリーのためだけ」にせず、気持ちを切り替える短い時間として使うのも一つの考え方です。

04

今日からできる、跳ばない1分メニュー

まずは動きやすい服のまま、滑らない場所を確保します。息を止めず、「少し体が温まったかな」くらいの速さで行ってください。痛みを我慢して続ける必要はありません。

1. 0:00–0:20
   その場で足踏み

   腕も自然に振る。足音が大きくならない速さで。

2. 0:20–0:40
   腕を開いて、肩まわりを動かす

   肩をすくめず、胸の前で閉じて左右へ開く。

3. 0:40–1:00
   左右へサイドステップ

   膝を軽く曲げ、無理のない幅でリズムに乗る。

05

1分から5分、7〜15分へ増やす

1分を続けられたら、毎日必ず長くする必要はありません。忙しい日は1分に戻り、余裕がある日にだけ次の段へ進みます。

増やす基準は「もっとやらなきゃ」ではなく、翌日に強い痛みや疲労を残さず、またやってもいいと思えること。回数や時間は、体調・体力・持病などに合わせて調整します。

続けるコツは、時間ではなく「合図」を決めること

「余裕があったらやる」だけでは、毎日判断が必要になります。そこで、すでにある行動の後ろに1分を置きます。

• 歯みがきの後→ その場足踏みを1分
• お風呂の前→ 好きな曲を一つ流す
• 夕食の片づけ後→ 短い宅トレを一つ

「いつ・どこで・何をするか」を先に決める方法は、運動する意志を行動へ移す助けになる場合があります。ただし誰にでも同じ効果があるわけではないため、自分の生活で無理なく思い出せる合図を探します。

06

体重より先に見てほしい、小さな変化

運動を始めると、すぐ体重の数字だけで成功・失敗を決めたくなります。でも最初に見たいのは、生活の中で動く回数が増えたか、始める抵抗が少し下がったかです。

よくある質問

大切なのは「毎日完璧」ではなく、休んだ後にまた戻れること。運動不足が気になった今日が、1分動いてみるにはちょうどいい日です。